Программа фитнес тренировок для получения эффективного результата

Программа фитнес тренировок для получения эффективного результата

24.12.2019 0 Автор magnumopus

Девушки часто не знают, с чего начинать тренировку в тренажерном зале и при этом не пользуются услугами тренера. Такое обычно случается, когда начинающие переходят с домашних занятий в спортзал, стесняются или наоборот считают себя гуру в этом деле. Увы, если не написать себе fitness план, то вряд ли получится достичь успеха и привести тело в желаемый вид. Это правило касается не только женщин, но и мужчин. Пошаговое руководство к действию не помешает никому.

Как ни крути, написать лучшую программу тренировок в тренажерном зале вам поможет только профессионал. Но даже, когда план отсутствует, важно помнить, что любые действия в тренажерном зале должны начинаться с разминки во избежание травм. Примерно четверть часа уделите беговой дорожке, степеру, велотренажеру либо орбитреку в зависимости от личных предпочтений. Затем переходите к силовым упражнениям.

Как составить программу тренировок самостоятельно

Стоит учесть такие ключевые моменты:

  1. Поставленные цели.
  2. Количество дней в неделю, когда точно будет получаться тренироваться.
  3. Время занятий.
  4. Области тела, над которыми будете работать каждый раз.
  5. Число упражнений и подходов для каждой мышечной группы, время отдыха.
  6. Исходный вес, особенности питания и телосложения.
  7. Уровень подготовки (новичок или продвинутый), здоровье спины.
  8. Тренажеры или свободные отягощения.

Важно: примерно каждые 3-6 месяцев программа занятий в тренажерном зале для девушек

должна изменяться, поскольку мышцы постепенно адаптируются к физической нагрузке. Также рекомендуется менять время похода в спортзал.

Считается, что оптимальный вариант для большинства тренирующихся – 3 силовые занятия в неделю.

Отличия спортивных программ

Если цель – похудение, то стоит сочетать кардиотренировки с силовыми. Первые помогут максимально сжигать калории, а вторые – хорошо укрепят мышцы. Оптимальный вариант – 2 кардио и 3 силовые занятия в неделю. Кардио-сессии могут занимать 30-60 минут, если выполняются на тренажерах или же, когда нет времени ходить в спортзал 5 дней еженедельно, то хватит 30 минут круговых упражнений. В этом случае должно быть 5 подходов, в каждом по 6-12 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки. Отлично подойдет комплекс упражнений для всего тела. Также важно питаться с дефицитом калорий и тогда похудение не заставит себя ждать.

Программа тренировок для фитнес бикини обычно исключает кардио и делает акцент на силовых комплексах. Как правило, хватает посещать спортивный центр трижды в неделю, но обязателен отдых минимум 48 часов для восстановления организма. Важно включить в рацион максимум белковых продуктов, также можно употреблять порошковый протеин. Для роста мышечной массы необходимо употреблять 2 г белка на каждый килограмм веса.

Когда цель – поддерживать тело в тонусе, то программа тренировок с собственным весом рассчитывается на 3 дня в неделю. Но нельзя забывать и о кардио, которое прокачает сердце и легкие, в этом случае хватит 15-20 минут и 3 подходов по 6-12 повторов. Что касается питания, то стоит сконцентрироваться на здоровой пище, большом количестве овощей и фруктов, а также употреблять белок из расчета 1,8 г на каждый килограмм.

 

Больше рекомендаций по фитнесу и здоровому образу жизни на Fit4Body.