Сплит тренировка. Программа для мужчин на 3 дня.

Сплит тренировка. Программа для мужчин на 3 дня.

07.12.2019 0 Автор magnumopus

Тренировка сплит, идеально подходит для тех, кто достаточно продвинут, чтобы бросить вызов себе в тренажерном зале, и не сойти с ума.


День 1: Грудь и Трицепс

Грудь

Жим штанги лежа — 3 подхода по 10, 10, 8 повторений (с добавление веса)

Жим гантелей лежа ( на горизонт. скамье) — 3 подхода по 12 повторений

Пуловер — 3 подхода по 12 повторений

Сведение рук в кроссовере — 3 подхода на максимум

Трицепс

Французский жим лежа — 3 подхода по 8-12 повторений

Жим гантели из-за головы — 3 подхода по 12 повторений

Разгибание рук в кроссовере — 3 подхода по 10 повторений


День 2: Спина и Бицепс

Спина

Подтягивания широким хватом — 3 подхода на максимум

Становая тяга — 3 подхода по 10 повторений

Тяга горизонтального блока — 3 подхода по 12 повторений

Тяга верхнего блока — 3 подхода по 12 повторений

Гиперэкстензия — 3 подхода по 8-12 повторений

Бицепс

Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений

Сгибания рук на скамье Скотта — 3 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 12 повторений


День 3: Ноги и Плечи

Квадрицепсы, ягодицы, икры

Приседания со штангой — 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений

Выпады с гантелями — 3 сета по 10 на каждую ногу

Жим ногами 45 градусов — 3 подхода по 12 повторений

Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений

Сгибания ног — 3 подхода по 15 повторений

Подъем на икры — 5 подходов по 10,8,8,8,6 (тяжёлых) повторений

Плечи

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений

Отведения гантелей в стороны — 3 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей перед собой — 3 подхода по 12 повторений

При выполнении 3-х дневной сплит программы, важно не пропускать тренировок, поскольку каждая из них имеет разную направленность. Слишком долгий перерыв между тренировками не даст эффективного роста вашим мышцам.


Больше рекомендаций по фитнесу и здоровому образу жизни на Fit4Body.