Как освоить жим лежа?

Как освоить жим лежа?

31.12.2019 0 Автор magnumopus

Все, что вам нужно знать, чтобы безопасно выполнить это классическое упражнение, а также советы для точной проработки жима лежа.

 

Когда вы готовы приступить к жиму?

Прежде чем попасть под штангу, вы должны убедиться, что у вас хватит сил чтобы справиться с весом пустой штанги. Олимпийская штанга, которая является стандартной для жима лежа в большинстве приличных спортивных залов, весит ровно 20 кг.  Все зависит от вашего опыта силовых тренировок. Если 20 кг для вас еще много, то вам нужно сначала начать с отжиманий.

Давайте пройдемся по основам:

Лягте на скамейку, держите штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч, кисти находятся на уровне локтей. При вдохе медленно опускайте штангу к груди. При выдохе поднимайтесь в верх, крепко сжимая штангу и выполняйте подконтрольно, следите чтоб штанга двигалась по одной траектории.

Что может пойти не так, если не правильно выполнять упражнение?

В действительности можно очень легко разорвать мышцы плеча, которые являются стабилизирующей вращающей мышцы, которую трудно восстановить. Профилактика намного лучше, чем лечение, поэтому отведите свое эго в сторону и сначала научитесь выполнять упражнение правильно.

Наблюдая за другими атлетами в тренажерном зале, может быть соблазнительно начать жим на скамье под разными углами. Но если вы только начинаете, освойте для начала жим на горизонтальной скамье, а после включайте вариации наклона, чтобы прокачать верхнюю часть груди и передние плечи.

Частые ошибки при выполнении упражнения.

 

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не повторяете ни одну из этих распространенных ошибок:

 

 

 

Слишком большой вес
Не пытайтесь поднять больше, чем можете. Ваше тело поймет, что не сможет справиться с этим весом и начнет открывать от скамьи ваши бедра, чтобы перевести нагрузку на нижнюю часть груди и уменьшить амплитуду движения штанги, тем самым испортит вашу технику выполнения и может привести к травме. Лучший способ исправить это  просто облегчить нагрузку.

Не сводите лопатки
В отличие от отжимании, во время жима лежа, чтобы стабилизировать штангу, а также предотвратить травмы плеч при перемещении тяжелого веса, нужно в самом начале свести лопатки и зафиксировать. Когда вы снимите штангу и начнете выполнять упражнение, держите их зафиксированными, воображая, что вы толкаете себя от скамьи вместо того, чтобы поднимать штангу вверх.

Отрываете ноги во время жима лежа
Ваши ноги должны оставаться зафиксированными и неподвижными на протяжении всего сета. Движение ног во время выполнения жима означает, что вы не так напряженны, как должны. Удостоверьтесь, что ваши ноги жестко зафиксированные, и проталкивайте их на протяжении всего сета, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи.

Меняете ширину хвата
Когда ты жмешь, где ты держишь штангу? Это должно быть всегда одинаковое расстояние! Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины хвата может оказать огромное влияние на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Наличие чуть более широкого или более узкого хвата может сделать вас значительно слабее или сильнее, затрудняя точное измерение прогресса.

Жмете не касаясь груди
Очень часто атлеты выполняют упражнение, не касаясь штангой груди, тем самым не дожимают до конца. Для лучшего растяжения и проработки мышц обязательно делать каждый подход с небольшим касанием.

 

Больше рекомендаций по фитнесу и здоровому образу жизни на Fit4Body.