Пульс при тренировках. Узнай свою сердечную норму!

Пульс при тренировках. Узнай свою сердечную норму!

13.01.2020 0 Автор magnumopus

Каким должен быть ваш пульс при тренировках, и как его отследить?

Узнаете, какой должен быть пульс в тот период когда вы отдыхаете и при силовых тренировках, и как интенсивность упражнений и другие факторы влияют на частоту сердечных сокращений. Наш простой график поможет вам узнать вашу зону пульса, учитывая ваш возраст.

Когда вы тренируетесь, вы делаете слишком много или недостаточно?

Есть простой способ узнать: ваша частота пульса помогает вам попасть в яблочко, чтобы вы могли получить максимальную выгоду от каждого шага, удара и приседа, даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом, знание вашего пульса поможет вам отследить состояние здоровья и уровень физической подготовки.

Во-первых: Частота сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя — это количество ударов сердца в минуту, когда вы отдыхаете. Самое время проверить пульc после того, как вы хорошо выспались, сделайте это утром, перед тем как встать с кровати!

Для большинства из нас нормальным является частота от 60 до 100 ударов в минуту. На увеличение сердцебиения, могут влиять такие факторы, как стресс, беспокойство, гормоны, прием лекарств и ваша физическая активность. У спортсмена или более активного человека частота сердечных сокращений в покое может достигать 40 ударов в минуту.

Когда дело доходит до сердечного ритма в состоянии покоя, чем ниже, тем лучше. Обычно это означает, что ваша сердечная мышца находится в лучшем состоянии, и вам не нужно много работать, чтобы поддерживать постоянный ритм. Исследования показали, что более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя связана с более низкой физической подготовкой и более высоким кровяным давлением и массой тела.

Знай свои числа: максимальная и целевая частота сердечных сокращений.

Эта таблица показывает целевые зоны сердечного ритма для разных возрастов. Ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет около «220 минус ваш возраст».

Целевая частота сердечных сокращений во время упражнений средней интенсивности составляет около 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как во время активных физических нагрузок она составляет около 70-85% от максимальной.

Цифры являются средними, поэтому используйте их в качестве общего руководства.

Найди свой пульс: теперь, когда вы знаете свою зону пульса для вашего возраста, вы можете контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы находитесь в своем диапазоне. Во время упражнений периодически проверяйте частоту сердечных сокращений. Упростит задачу носимый на руке трекер, но если вы такой не используете, вы сможете найти свой пульс вручную:

  • Измерьте пульс на внутренней стороне запястья, на стороне большого пальца.
  • Используйте кончики ваших первых двух пальцев (не большого пальца) и слегка надавите на артерию.
  • Посчитайте свой пульс на 30 секунд и умножьте на 2, чтобы найти свои удары в минуту.

Важное примечание: Некоторые лекарства влияют на частоту сердечных сокращений, то есть у вас может быть более низкая максимальная частота сердечных сокращений и целевая зона пульса.

Если же у вас есть заболевание сердца или вы принимаете лекарства, спросите вашего доктора, какой должна быть ваша частота сердечных сокращений во время использования лекарств.

  • Если ваш пульс слишком высок, тогда не следует давать сильных нагрузок! Если слишком низкий, а интенсивность кажется «легкой» или «умеренной», вы можете подтолкнуть себя к более тяжелым упражнениям, особенно если вы пытаетесь сбросить вес.
  • Если вы только начинаете, стремитесь к нижнему диапазону вашей целевой зоны (50 процентов) и постепенно наращивайте. Со временем вы сможете комфортно тренироваться до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Больше рекомендаций по фитнесу и здоровому образу жизни на Fit4Body.